Gesundes Mittagessen

Zutaten für ein gesundes Mittagessen

Die Prinzipien der ausgewogenen Ernährung, die wir bereits zum Thema gesundes Frühstück untersucht haben, lassen sich auch auf ein gesundes Mittagessen übertragen. Das bedeutet, es gibt bestimmte Lebensmittel, die wir bevorzugt zubereiten und andere, die nur hin und wieder die Speisekarte bereichern sollten.

Obst und Salat auch zum Mittag

Die Mittagszeit ist immer noch ein guter Zeitpunkt, um frisches, rohes Obst oder grüne Salate zu genießen. Beachten Sie dabei, rohe Lebensmittel vor gegarten Lebensmitteln zu verzehren. Beginnen Sie das Mittagessen mit Obst oder Salat und lassen Sie sich erst danach Ihre gegarten Speisen schmecken. Das Frischobst als Dessert, wie wir es vielleicht noch aus unserem Elternhaus kennen, ist keine so gute Idee. Rohes Obst und Gemüse sollte möglichst kurz im Verdauungstrakt verweilen, der Magen sollte am besten gleich nach dem Verkehr mit der Zersetzung beginnen. So ist sicher gestellt, dass all die frischen Inhaltsstoffe auch in den Organismus gelangen. Liegt die Rohkost zu lange auf vorher aufgenommenen gegarten Speisen, beginnen Gärungs- und Fäulnisprozesse, die das Gegenteil der gewünschten Gesundheitseffekte beim Rohkostessen bewirken. Ausschließlich Rohkost zum Mittagessen ist natürlich auch eine gesunde Variante.

Tipp: Rohes Obst, Obstsalat oder grüne Salate als Vorspeise genießen. Gegarte Speisen immer danach verzehren.

Gemüse als wichtigste Komponente

Standardzutaten für ein gesundes Mittagessen sind Gemüse jeder Art. Nutzen Sie, was die Natur zur aktuelle Saison gerade zu bieten hat. Empfehlenswert sind jederzeit Wurzelgemüse wie Kartoffeln, Möhren, Pastinake, Rote Beete, Kohlrabi. Ebenso gehören Kohlsorten wie Weißkohl, Rotkohl, Blumenkohl, Grünkohl, Brokkoli oder Chinakohl zu einem gesunden Mittagessen. Blattgemüse wie Spinat, Pok Choi oder Mangold sind nicht nur lecker, sie bilden auch ideale Zutaten für Gemüsepfannen oder Suppengerichte, sind aber auch als Hauptbestandteil hervorragend geeignet.

Lieber meiden oder nur selten auf den Tisch

Möglichst selten hingegen sollten Fleisch oder Fisch auf den gesunden Mittagstisch. Vermeiden Sie nach Möglichkeit Kochsalz, Zucker, künstliche Fette (Margarine), Fabrikzucker und Zuckererzeugnisse, chemische Süßungsmittel, Geschmacksverstärker, Milch- und Milchprodukte sowie Auszugsprodukte (Brot, Nudeln, Marmelade, Kuchen, Torten, usw.). Nicht zu erwähnen braucht man sicherlich, dass Fertigprodukte, Mikrowellengerichte, Fast Food, Paniertes, Frittiertes und scharf Gebratenes nur äußerst selten zu einem gesunden Mittagessen passen.

Als Getränke eignen sich pures Wasser, Kräutertees oder verdünnte Gemüsesäfte. Cola, Limonadengetränke und Fruchtsäfte sind pure Zuckerlieferanten und als solche nicht für ein ausgewogenes, gesundes Mittagessen geeignet.

Das Salz in der Suppe

In natürlichen Nahrungsmitteln ist bereits genügen Natriumchlorid (also Kochsalz) enthalten, so dass ein zusätzliches Salzen der Speisen nicht erforderlich ist. Zu viel Salz ist schädlich für den menschlichen Körper. Es unterstützt unter anderem die Einlagerung von Wasser im Gewebe und führt dadurch nicht selten zur Gewichtszunahme.

Glücklicher Weise gibt es hervorragenden Salzersatz. Wie oftmals in puncto Ernährung sind dem westlichen Kulturkreis auch beim Thema Salz die ostasiatischen Völker einen Schritt voraus. In Ländern wie Thailand oder Vietnam ist „Speisesalz“ in seiner Bedeutung als Würzmittel deutlich weniger bekannt, als das zum Beispiel in Europa der Fall ist. Statt dessen verwendet man Fischsoße oder Sojasoßen wie Tamari und Shoyu.

Eine beliebte Alternative zum reinen Speisesalz bildet Gomasio, eine ebenfalls aus der asiatischen Küche stammende Mischung aus Sesam und Meersalz. Leicht geröstete und zermahlene Sesamsamen wird etwa im Verhältnis 7:1 (Sesam:Meersalz) vermischt. Dadurch verwendet man bei vergleichbaren Portionen weniger reines Salz. Da Sesamsaat sehr reich an Calcium ist, sagen Anhänger der makrobiotischen Ernährungslehre Gomasio zudem die Eigenschaft nach, das Blut zu entsäuern.

Zubereitungsmethoden für ein gesundes Mittagessen

Für eine gesunde Ernährung, also auch für ein gesundes Mittagsmahl gilt, die Zutaten sollten möglichst frisch und möglichst wenig verarbeitet sein. Aus diesem Grundsatz lassen sich geeignete Zubereitungsmethoden ableiten. Für eine gesunde Ernährung geeignete Garmethoden sind das Dämpfen, das Dünsten und das Pfannenrühren. Allen drei Methoden ist gemein, dass sie bei niederen bis mittleren Temperaturen die ursprüngliche Struktur der Nahrungsmittel und ihre gesunden Inhaltsstoffe weitestgehend behalten. Die Lebensmittel werden den Temperaturen nur für relativ kurze Zeit ausgesetzt und wichtige Zusatzstoffe wie Vitamine und Spurenelemente bleiben zum überwiegenden Teil erhalten.

Dämpfen

Als Dämpfen wird das Garen von Lebensmitteln im drucklosen Wasserdampf bei bis zu 100°C bezeichnet. Gemüse, Getreideprodukte, Kartoffeln, zartes Fleisch und (fettarmer) Fisch eignen sich besonders für diese Garmethode. Zum Dämpfen der Zutaten für Ihr gesundes Mittagessen benötigen Sie einen Kochtopf mit Deckel und einen Dämpfeinsatz. Der Topf wird mit relativ wenig Wasser befüllt, der Topfboden muss aber auf jeden Fall bedeckt sein und während des Dämpfens auch bleiben. Dämpfeinsätze gibt es aus Metall oder, wie in China üblich, aus Bambus. Sie werden in den Topf eingesetzt, so dass das Wasser auf keinen Fall – auch nicht wenn es kocht – den Boden des Dämpfers berührt. Die Zutaten werden in den Einsatz gelegt. Wenn Sie verschiedene Gemüse gleichzeit dämpfen wollen, achten Sie darauf, dass Sie Gemüse mit längerer Garzeit, zum Beispiel Möhren oder Kartoffeln, in kleinere Stücke schneiden als Gemüse mit kürzerer Garzeit, wie beispielsweise Pastinake oder Kürbis. Legen Sie die länger garenden Gemüse zudem zuerst in den Dämpfeinsatz und die schnellgarenden Gemüse oben auf. Der Topf wird mit dem Deckel verschlossen, damit die Luft im Topf mit Wasserdampf gesättigt wird. Das Wasser wird zum Kochen gebracht und dann bei geringer Wärmezufuhr am Sieden erhalten.

Sie werden den Unterschied zwischen gekochtem und gedämpftem Gemüse auf jeden Fall schmecken. Während beim Kochen viele Geschmacks- und Zusatzstoffe aus dem Gemüse regelrecht herausgewaschen werden, bleibt kurz gedämpftes Gemüse knackig und behält seinen ursprünglichen Geschmack bei.

Dünsten

Auch beim Dünsten gart die Speise im Wasserdampf. Dieser wird beim Dünsten ohne zusätzliche Flüssigkeit direkt aus der Speise gewonnen. Zum Dünsten eignen sich demnach Lebensmittel mit hohem Wassergehalt wie Gemüse, Fisch, helles Fleisch wie Geflügel, Kanichen oder Kalb. Bei Lebensmitteln mit etwas geringem Wassergehalt (Kartoffeln) wird sehr wenig Flüssigkeit (zum Beispiel Wasser, Brühe, Fonds oder Wein) oder auch Fett (Butter, Öl) hinzugegeben. Der Unterschied zum Garen ist, dass die Speisen sich direkt im Topf und damit in der Flüssigkeit befinden. Der Topf wird auf niedriger Flamme erhitzt, so dass sich gerade so Dampf entwickeln kann. Die Temperaturen liegen hierbei etwa zwischen 70°C und 98°C. Um die Dampfentwicklung zu unterstützen, das Entweichen des Dampfes aber zu vermeiden, wird der Topf fest mit einem Deckel verschlossen.

Das Pfannenrühren – Kurzes Anbraten in Wok oder Pfanne

Während der chinesische Wok ein vielseitiges Küchengerät ist und die unterschiedlichsten Garmethoden erlaubt, eignet sich besonders das vom Wok bekannte Pfannenrühren (englisch: stir frying) zur schonenenden Zubereitung von Gemüse und Fleisch. Beim Pfannenrühren verwendet man ein hocherhitzbares Öl (zum Beispiel Sonnenblumen-, Raps- oder Erdnussöl) in geringer Menge und erhitzt Wok oder Pfanne bis kurz vor den Rauchpunkt des Öls. Bitte erhitzen Sie das Öl wirklich nur bis kurz vor den Rauchpunkt. Wird dieser erreicht, finden Zersetzungsprozesse des Öls statt, die gesundheitsschädliche Stoffe produzieren.

Ist das Öl heiß genug, gibt man die zu garenden Zutaten nacheinander in Pfanne oder Wok und beginnt dabei mit der Zutat, die die längste Garzeit benötigt. Jede Zutat wird kurz angebraten während entweder mit einem Holzlöfel, Holzstäbchen oder ähnlichem Gerät permanent gerührt oder Pfanne oder Wok geschwenkt werden. Dadurch erreichen immer nur wenige Stücke die heißeste Stelle, beim Wok beispielsweise die unterste Vertiefung. In einem kontinuierlichen Vorgang wird gerührt oder geschwenkt, während die nächsten Zutaten sowie bei Bedarf Gewürze und Kräuter hinzu gegeben werden.

„Immer mit der Ruhe“ gilt gerade beim Essen

In unserer schnelllebigen Zeit nehmen sich immer mehr Menschen immer weniger Zeit für eine der schönsten Beschäftigungen des Tages: das Mittagessen. Diese Entwicklung erkennend hat sich eine ganze Branche herausgebildet, die Fast Food Industrie. Nicht nur die Zubereitung oft minderwertiger Lebensmittel geht in den Fast Food Tempeln besonders schnell, auch die eigentliche Mahlzeit, das Verzehren der Nahrung geschieht in aller Eile. Sind wir in Gesellschaft zum Beispiel der Studien- oder Arbeitskollegen, unterhalten wir uns während der Mahlzeit auch noch intensiv über Job, Freizeit oder die Feier von gestern Abend. Wenn wir keine Gesellschaft haben, dann lesen wir zwischen den hastig eingeschobenen Bissen die Tageszeitung oder ein Buch, hören Musik oder schauen fern.

Fast Food und Essen als Nebenbeschäftigung ist so ziemlich die ungesündeste Kombination, die man sich in puncto Ernährung vorstellen kann. Keiner der beiden Punkte passt zu einem gesunden Essen. Auch das vollwertigste Mittagsgericht aus frischem Obst und Gemüse verliert viel von seiner gesunden Wirkung, wenn es unachtsam, hastig und nur so nebenbei verzehrt wird. Dieser Aspekt ist bisher weniger Leuten bekannt. Nehmen Sie sich Zeit für Ihr gesundes Mittagessen. Sie können außer atmen nichts viel Wichtigeres im Moment der Nahrungsaufnahme tun, als eben zu essen. Also genießen Sie diesen Augenblick. Vermeiden Sie Ablenkung jeglicher Art. Legen Sie die Zeitung beiseite. Schalten Sie den Fernseher aus. Bitten Sie Ihre Begleitung, sich nicht daran zu stören, dass Sie an den Tischgesprächen während des Essens nicht teilnehmen möchten. Zeigen die Kollegen dafür kein Verständnis, dann überlegen Sie, ob Sie nicht lieber ungestört und alleine essen sollten in Zukunft.

Wenn wir das Mittagessen achtsam einnehmen, ohne Ablenkung, ohne Hektik, dann ermöglichen wir es allen Sinnen, unserem Körper und unserem Geist, die Nahrungsaufnahme aktiv zu erleben. Wir erkennen die Zeichen unseres Körpers viel deutlicher, spüren zum Beispiel, wann wir satt sind und können so vermeiden, zu viel zu essen. Allein Achtsamkeit beim Essen könnte für viele Menschen der Schlüssel zur Regulierung von Gewichtsproblemen sein, ohne auf die Zutaten selbst zu achten. Probieren Sie es einfach aus und genießen Sie Ihr gesundes Mittagessen in Ruhe und voller Achtsamkeit.

Rezepte für Ihr gesundes Mittagessen

Weiße Bohnen Avocado Wrap

Salatfüllung

1,5 Schalen Salat klein geschnitten (grüner Salat, Radicchio, Eisbergsalat oder ähnliches)

1 mittelgroße Möhre in Streifen geraspelt

0,5 Tassen Gurke ebenfalls zu Streifen zerraspelt

2 Chipotles (geräucherte Jalapeños) in Adobosauce eingelegt, gehackt

3 EL gehackte Korianderblätter

2 EL Apfelessig

1 Teeflöffel Essig

1 EL Olivenöl

Alle Zutaten gut miteinander vermischen. Sollten die Jalapeños die Füllung zu scharf machen, geben Sie etwas Honig hinzu.

1 Dose weiße Bohnen, abgetropft und

1 gehackte Avocado

miteinander vermischen. Mischung auf einen Vollkorn-Tortilla aufbringen, Salatfüllung darüber geben und Tortilla einrollen. Guten Appetit!

Spinat-Reis-Lunch

½ Tasse braunen Vollkornreis dämpfen

½ Tasse schwarze Bohnen

1 kleine Tomate, gewürfelt

½ rote Paprika, gewürfelt

¼ Avocado, gewürfelt

2 Tassen frischen Spinat, sautiert (kurz angebraten)

Vermischen Sie alle Zutaten in einer Schüssel. Guten Appetit!

Linsensalat nach Art des Mittleren Ostens

Linsen

2 große Zwiebeln würfeln

1 EL Olivenöl

3/4 Tasse brauner Vollkornreis

3 TL Salz oder besser: Gomasio

1,5 Tassen rote Linsen, abgespült

4 Tassen Wasser

Salat

1 Eisbergsalat

2 Tomaten würfeln

1 Gurke würfeln

2 Frühlingszwiebeln hacken

1 roten Paprika

1 Avocado klein geschnitten

Dressing

4 EL Olivenöl

4 EL Zitronensaft

2 Zehen Knoblauch klein gewürfelt

1 TL Paprikagewürz

1 TL Zucker oder besser 1 TL Agavendicksaft

1/2 TL Gomasio

1 TL Senf

Zwiebeln in einem größeren Topf in etwas Olivenöl andünsten. Dann den Reis und das Salz / Gomasio hinzugeben und bei mittlerer Hitze drei Minuten lang weiter kochen. Nun Linsen und Wasser hinzugeben, dabei rühren. Zum Köcheln bringen, dann abdecken und kochen, bis Reis und Linsen weichgekocht sind (etwa 50 Minuten).

Während die Linsen köcheln, Salat und Dressing zubereiten. Linsentopf auf einen Teller geben und Salat auf die Linsen arrangieren. Dressing darüber gießen. Guten Appetit!

Vegetarisches Chili

für 2 Personen

1 EL Olivenöl

1/2 Zwiebel würfeln

1/2 Lorbeerblatt

1 Prise geriebenen Kreuzkümmel

1 TL getrockneter Oregano

1 TL Salz (besser Gomasio)

1 Selleriestange in Scheiben geschnitten

1/2 grüne Paprika gewürfelt

1 Knoblauchzehe, fein gehackt

ca. 50g milde grüne Chilischoten gehackt

1 Dose Dosentomaten in Würfeln

1 EL Chilipulver

1 Dose schwarze Bohnen

1 Dose Mais (alternativ frischer oder tiefgefrorener Mais)

Öl in großem Topf bei mittlerer Temperatur erhitzen. Zwiebeln hinzufügen und andünsten. Dabei mit Lorbeerblatt, Kreuzkümmel, Oregano und Salz (Gomasio) würzen. Wenn die Zwiebeln glasig gedünstet sind, Sellerie, Knoblauch und grüne Paprika hinzugeben. Hitze auf kleinste Stufe herunter drehen und 5 Minuten köcheln lassen.

Nun die Tomaten in den Topf geben, Chilipulver und grüne Chilischoten hinzugeben. Anschließend die Bohnen einrühren. Kurz aufkochen, dann Temperatur auf kleinste Stufe drehen und 45 Minuten köcheln lassen. Nun den Mais einrühren und weitere fünf Minuten kochen. Am besten über einer aufgeschnittenen Ofenkartoffel servieren und mit Avocadoscheiben garnieren. Guten Appetit!