…und Abends wie ein Bettelmann
Auch wenn er schon viele Jahre auf dem Buckel hat, er kommt nicht von ungefähr, der Lieblingsspruch unserer Eltern oder Großeltern. Nun sollen wir also für ein gesundes Abendessen statt eines ausgedehnten und opulenten Dinners nur eine bescheidene Mahlzeit zu uns nehmen? Eines vorweg, von „sollen“ wollen wir hier lieber nicht sprechen. Wir finden, gesunde, ausgewogene Ernährung darf auf keinen Fall etwas mit Soll und Zwängen zu tun haben.
Insofern verstehen Sie unsere Artikel und Hinweise bitte als Empfehlung für Ihre gesunde Ernährung. Wir empfehlen Ihnen also, das Abendbrot eher bescheiden ausfallen zu lassen. Dass dies leichter gesagt als getan ist, wissen wir aus eigener Erfahrung. Im hektischen Berufsalltag der heutigen Zeit bleibt vermeintlich oft zu wenig Zeit für ein angemessenes Frühstück oder ein ausreichendes Mittagessen. Umso mehr freuen wir uns dann auf ein leckeres und vor allem reichhaltiges Abendessen. Egal ob mit Freunden oder Kollegen im Restaurant oder selbst zubereitet in den eigenen vier Wänden. Doch gerade die in den Abendstunden aufgenommenen Kalorien werden verstärkt in Fett umgewandelt und im Körper gespeichert. Ein zu reichhaltiges Abendmahl verringert zudem die Qualität unseres Nachtschlafes. Durch die Fülle unverdauter Nahrung im Verdauungstrakt kommt der Körper nicht so recht zur Ruhe sondern investiert Energie in den Verdauungsvorgang.
Rohkost? Nein Danke!
Also weniger und generell eher leicht essen. Als Alternative zu kalorienreichen Abendgerichten erscheinen rohe Früchte, Obstsalate, Gurken- oder Tomatensalate und dergleichen verlockend. Während diese Zutaten zum Frühstück oder Mittagessen absolut zu empfehlen sind, sind sie für ein gesundes Abendbrot nicht so gut geeignet. Da wir in der Regel wenige Stunden nach dem Abendmahl schlafen gehen, verdauen wir rohes Obst, Salate und Gemüse nicht mehr vollständig. Der Organismus schaltet im Schlaf einen oder mehrere Gänge zurück. Dadurch wird auch der Verdauungsprozess lediglich auf Sparflamme betrieben. Anstatt die rohe Nahrung in ihre kleinsten Bestandteile aufzuspalten und dem Organismus zuzuführen, kommt es im Verdauungstrakt zu Gärungs- und Fäulnisprozessen. Diese Prozesse sorgen zum einen für Völlegefühl und Blähungen. Andererseits erzeugen Sie Giftstoffe, womit die positiven Eigenschaften der Rohkost ins Gegenteil umgekehrt wird. Setzen Gärungsprozesse ein, entstehen unter anderem Alkohole. Etwas überspitzt formuliert kann das Verzehren von zu viel Rohkost vorm Zubettgehen zu einem kleinen Kater führen.
Keine Sorge, Sie vergiften sich selbstverständlich nicht mit Ihrem gewohnten Tomatensalat am Abend. Sie erreichen aber auch nicht den gewünschten Gesundheitseffekt, der eigentlich frischem Obst und Gemüse eigen ist. Manche Menschen fühlen sich nach einer großen Schüssel Rohkost am Abend am nächsten Morgen verkatert oder haben typisch verquollene Augen. Dies können Auswirkung unvollständiger Verdauung von Rohkost sein.
Zutaten für Ihr gesundes Abendessen
Gedämpftes Gemüse, Reis und Kartoffeln sind geeignete Zutaten für ein ausgewogenes und gesundes Abendessen. Auch leichte Suppen und Eintöpfe mit vorwiegend pflanzlichen Bestandteilen können die Grundlage einer gesunden Ernährung am Abend sein. Streichen Sie nach Möglichkeit Kohlenhydrat reiche Produkte von Ihrer Abendbrotliste. Da wir am Abend und während der Nachtstunden in der Regel einen geringen Energiebedarf haben, wandelt unser Körper Kohlenhydrate aus zuckerhaltigen Speisen, Pasta und Broterzeugnissen in Fettreserven um und speichert diese im Körper. Die Folge: Gewichtszunahme.
Endlich Zeit für Die Tageszeitung?
Für viele erscheint das Abendessen der erste Moment des Tages, an dem endlich Zeit ist, in Ruhe die Tageszeitung zu studieren, ein Buch zu lesen oder angeregte Gespräche mit dem Partner zu führen. Nicht selten sorgt das Fernsehprogramm für Kurzweil, während die der ausgehungerte Magen nebenbei in aller Eile befüllt wird.
Was für die anderen Mahlzeiten des Tages gilt, hat auch für ein gesundes Abendessen seine Bedeutung. Während der Mahlzeit sollten Sie sich keiner anderen Beschäftigung widmen. Konzentrieren Sie sich statt dessen mit all Ihrer Aufmerksamkeit auf die köstlichen Nahrungsmittel auf Ihrem Teller. Nehmen Sie jeden Bissen achtsam, mit Bedacht zu sich. Riechen Sie Schmecken Sie Ihre köstliche Nahrung, fühlen Sie ihre Konsistenz. Wiederholen Sie diese Aufmerksamkeitsübung am besten bei jedem Bissen. Sie werden feststellen, dass schon nach wenigen Bissen Ihre Gedanken abschweifen und Sie unbewusst nach Zerstreuung suchen. Doch mit etwas Übung und regelmäßiger Wiederholung werden Sie Ihre Abendmahlzeit immer intensiver genießen können.
Der Vorteil achtsamen Essens ist, dass Sie Ihren gesamten Mechanismus auf den Vorgang der Nahrungsaufnahme einstimmen. Ihr Verdauungsapparat bereitet sich rechtzeitig auf die gleich anstehenden Verdauungsprozesse vor. Gleichzeitig können Sie Ihre Mahlzeit nur in Ruhe so richtig genießen. Genuss kann Freude- und Glücksgefühle auslösen, die Sie beim TV schauen sicher verpassen würden.
Besonders praktisch beim bewussten, ungestörten Genießen Ihrer Abendmahlzeit ist, dass Sie die Signale Ihres Körpers wahrnehmen, der Ihnen rechtzeitig mitteilt, wenn Sie satt sind. Das Überschreiten der Sättigungsgrenze aufgrund unaufmerksamen Essens ist ein häufig auftretendes aber zu selten wahrgenommenes Phänomen in unserer heutigen Zeit, das eine der Hauptursachen für Übergewicht sein dürfte. Also schalten Sie beim Abendbrot den Fernseher aus, legen Sie die Zeitschrift beiseite und bitten Sie Ihren Partner, die Neuigkeiten des Tages erst im Anschluss an Ihr gesundes Abendessen in aller Detailtiefe zu besprechen.
Rezepte für Ihr Gesundes Abendessen
3-4 Personen
Bunte Gemüse-Reis-Pfanne
1 ½ Tassen ungeschälten Vollkornreis, nicht gekocht
1 Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
1 rote Paprika, in dünne Scheiben geschnitten
1 grüne Paprika, in dünne Scheiben geschnitten
2 Möhren, in dünne Scheiben oder Streifen geschnitten
2 Knoblauchzehen, klein gewürfelt
1 kleinen Brokkoli, klein geschnitten
etwa ¾ Tasse Weiß- oder Chinakohl, klein gehackt
2 große Hände voll frischer Spinat, klein geschnitten
Soja Soße
Reis im Sieb abspülen und nach Packungsanleitung kochen. Gemüse, Zwiebel und Knoblauch in einer großen Pfanne oder einem Wok mit etwas Sonnenblumenöl anbraten, dabei ständig rühren. Mit Zwiebeln und Möhren beginnen, dann Paprika, Brokkoli, Kohl und Knoblauch nacheinander zugeben, zwischen drin ständig Pfanne schwenken und Zutaten umrühren. Nach kurzem Anbraten Hitze auf ein Minimum reduzieren, Sojasoße hinzugeben und weiter rühren. Gekochten Reis hinzugeben. Mit Pfeffer abschmecken. Dazu passt frischer Koriander. Guten Appetit!
Weiße Bohnen Maismehl Chili
4 Personen
2 Dosen weiße Bohnen (ungesalzen), abgespült, abgetropft und geteilt
1 EL Olivenöl
200g geräucherter Tofu oder 1 vegetarische Roster, klein geschnitten
2 Zwiebeln, gewürfelt
3 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 Poblano Chilis, ersatzweise grüne Paprika, entkernt und gewürfelt
2 TL Chilipulver
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 1/2 Tassen Wasser
2 EL frischer Oregano, gehackt (ersatzweise getrockneter Oregano)
2 TL Tabasco
1/2 TL Salz, besser Gomasio
1 Dose Mais (400g) , abgespült und abgetropft
2 EL dünn geschnittene Frühlingszwiebelringe
1 EL frischer Koriander, gerupft
2 Limetten, geachtelt
Zubereitung
Olivenöl in einem großen gusseisernen Schmortopf bei mittlerer Hitze erhitzen, Tofuwürfel oder vegetarische Rosterwürfel hinzugeben und anbraten. Zwiebelwürfel, Knoblauch, Poblanos bzw Paprika dazugeben und 5-6 Minuten andünsten. Dann Chilipulver und Kreuzkümmelpulver hinzugeben, 30 Sekunden dünsten, dabei permanent umrühren. Zerdrückte Bohnen und ganze Bohnen, 1 1/2 Tassen Wasser, Oregano, Tabasco, Salz und Mais in den Topf geben. Zum Kochen bringen, Topf bedecken und Temperatur reduzieren, 20 Minuten schwach köcheln lassen bis der Eintopf langsam eindickt. Frühlingszwiebeln und Koriander drüber streuen, mit Limettenachteln garnieren.
Toskanische Weiße Bohnensuppe mit Endivie
4 Personen
1 EL Olivenöl
2 Tassen fein gehackte Zwiebel
5 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 Tassen Gemüsebrühe
1 Tasse Wasser
1 TL frischer Rosmarin, gehackt
2 Dosen ungesalzene große weiße Bohnen, abgespült und abgetropft
2 Zweige frischer Thymian
1 Stück (45g) Parmigiano-Reggiano Rinde
500g Endivie, gehackt (Chicorée oder Radicchio als Ersatz)
1 Tasse klein geschnittene Möhre
1/2 TL roter Pfeffer, zermahlen
1/4 TL Salz (besser: Gomasio)
1/4 frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 TL Weißweinessig
6 TL grob geriebener Parmesan
Zubereitung
Öl in einen großen Schmortopf geben und bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln hinzugeben und vier Minuten andünsten, gelegentlich umrühren. Knoblauch in den Topf geben und 30 Sekunden dünsten. Mit Gemüsebrühe ablöschen, dann Wasser, Rosmarin, Bohnen, Thymian und Parmesanrinde hinzugeben. Das ganze zum Kochen bringen, dann Hitze reduzieren und 10 Minuten köcheln lassen. Endivie und Möhren einrühren, Topf bedecken und etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis die Möhren weich sind. Roten und schwarzen Pfeffer, Salz und Essig einrühren. Parmesanrinde aus dem Topf entfernen, Eintopf mit geriebenem Parmesan garnieren. Guten Appetit!
Brokkoli-Bohnen-Medley
2 Personen
1 kleiner Brokkoli
1 große Hand voll grüne Bohnen
2 Tassen frischer Champignons, geputzt
1 kleine Schale in Scheiben geschnittene Zwiebeln
Olivenöl
dunkle Sojasoße (zum Beispiel Ketjap Manis)
bunte Pfeffermischung
Zubereitung
Brokkoli und Bohnen dampfgaren, bis sie etwas weich geworden sind, aber immer noch knackig im Biss. Während das Gemüse gart, in eine Pfanne Olivenöl auf mittlere Stufe erhitzen (Rauchpunkt nicht erreichen). Zwiebel hinzugeben kurz glasig dünsten, dann Pilze hinzugeben und mit den Zwiebeln in der Pfanne schwenken. Hitze auf ein Minimum reduzieren, Sojasoße über Zwiebel-Pilzpfanne geben, leicht weiter dünsten lassen, dabei ständig umrühren. Brokkoli und Bohnen auf den Teller geben, Zwiebeln und Pilze darüber geben. Mit buntem Pfeffer aus der Mühle abschmecken.