Wie wir in den Tag starten hängt oftmals weniger davon ab, mit welchem Bein wir aus dem Bett steigen. Einen weitaus größeren Einfluss auf den Tagesverlauf hat in der Regel ein gesundes Frühstück und die Umstände, unter denen es eingenommen wird. Leider spielt die Ernährung in unserer westlich geprägten Welt nicht mehr die Rolle, die sie eigentlich im Leben eines Menschen spielen sollte. Das ist zum Glück noch nicht überall auf der Welt so. In großen Teilen Asiens spielt die Ernährung eine wesentlich größere Rolle im Alltagsleben der Menschen. Wie tief die Bedeutung der Ernährung beispielsweise in der Chinesischen Philosophie verankert ist, zeigt die wörtliche Übersetzung der gebräuchlichsten Begrüßungsformel im Chinesischen: „Hast du heute schon gegessen?“ fragen sich zwei Chinesen, die sich gegenseitig begrüßen.
Wie frühstückt man gesund?
Das kollektive Vergessen um die Bedeutung der Ernährung für unsere Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden hat vor gar nicht allzu langer Zeit angefangen. Viele Leser werden sich noch an Weisheiten ihrer Eltern oder Großeltern erinnern, die sich um Ernährungsfragen drehten. Beliebt war unter anderem der Spruch:
„Iss morgens wie ein König, mittags wie ein Edelmann und abends wie ein Bettler.“
Unsere Vorfahren wussten instinktiv also noch, dass nicht nur die Art der Nahrungsmittel sondern auch deren Mengenverhältnis im Verlaufe des Tages eine Rolle für unsere Gesundheit spielen. Idealer Weise nimmt die aufgenommene Nahrungsmenge also im Tagesverlauf ab, das Frühstück bildet die üppigste Mahlzeit. Diese Empfehlung ist logisch, denn je eher de Körper Nahrung aufnimmt, desto länger hat er Zeit, sie sorgfältig zu verdauen. Ein reichhaltiges Frühstück kurbelt den Kreislauf an und steigert die Leistungsfähigkeit. Wie alle Regeln kennt auch diese Regel Ausnahmen. Denn für gesunde Ernährung gilt generell, dass nichts zum Zwang werden soll – so eben auch nicht die Menge der zum Frühstück verzehrten Nahrung. Wer am Morgen partout nichts rein bekommt, sollte sich dazu auch nicht zwingen. Es gibt Menschen, die kommen ohne Frühstück nur mit einer Tasse Tee oder einem Glas Wasser bis zum Mittag. Wenn sich in dieser Zeit keine Heißhungerattacken einstellen, dann ist es natürlich in Ordnung, auf ein Frühstück zu verzichten.
Was gehört zu einem gesunden Frühstück?
Für ein gesundes Frühstück ist entscheidend, welche Nahrungsmittel auf den Tisch kommen. Idealer Weise beginnt der Tag mit einem Getränk, wahlweise purem Wasser oder Kräutertee. Fertig-, Fleisch-, Milch- und Mehlprodukte sollten den Frühstückstisch ebenso wenig bereichern wie zuckerhaltige Produkte, dafür frisches Obst, grüne Salate, Samen und Nüsse oder Gemüse. Was ist mit Marmeladentoast, Wurstsemmel oder den geliebten Cornflakes? Bereits beim Frühstück gilt die goldene Regel der gesunden Ernährung „Frische, natürliche, möglichst wenig verarbeitete pflanzliche Nahrungsmittel sollten die Basis der Mahlzeit bilden.“ Rohes Obst, Salate und Gemüse wären demnach optimale Zutaten für ein gesundes Frühstück. Nicht jeder kommt mit reiner Rohkost zurecht oder empfindet bei dem Gedanken an ein eher kühles, ungegartes Frühstück den nötigen Appetit. Wie Sie vielleicht schon mitbekommen haben, sprechen wir hier auf ausgewogenERNAEHREN.de nicht von „Diäten“ oder „Ernährungsplänen“. Wir sind nämlich der Auffassung, dass ein gesundes Frühstück vor allem eine Eigenschaft haben muss: Es muss lecker schmecken. Tut es das nicht und quält man sich das ach so gesunde Obst und Gemüse nur widerwillig rein, dürfte sich der positive Effekt der gesunden Nahrungsmittel wahrscheinlich sehr in Grenzen halten. Deswegen lohnt sich für jeden, der mit dem Gedanken spielt, seine Ernährung gesünder zu gestalten, sich mit den verfügbaren natürlichen Lebensmitteln näher auseinanderzusetzen. In diesem Prozess lernt man die Geschmacksvielfalt und den Einsatzreichtum gesunder Nahrungsmittel kennen, so dass es sich mit der Zeit immer natürlicher anfühlt, statt des Käsebrots einen frischen Salat zu essen.
Schmackhafte Alternativen
Wer nicht ganz auf Getreide verzichten möchte, sollte zumindest versuchen, auf Weizenprodukte zu verzichten und generell glutenärmere oder glutenfreie Getreidesorten zu verzehren. Hafer, Polenta (Mais), Hirse, Dinkel oder Emmer sind Getreidesorten, die in Form von Flocken oder fein gemahlen für ein gesundes Frühstück gut geeignet sind. Als Grundzutat für ein gesundes Müsli können sie ergänzt werden mit Nüssen, Samen, Obst, getrocknetem Obst (zum Beispiel Rosinen, getrocknete Aprikosen oder Dörrpflaumen) und einem pflanzlichen Drink. Zur besseren Verdauung können die Getreideflocken in Hafer-, Reis- oder auch Sojadrink erwärmt und aufgeweicht werden.
Wenn Sie frisches Obst in Ihr warmes Müsli integrieren möchten, sollten Sie dieses vorher andünsten. Das verleiht dem Müsli zum einen einen besonderen Geschmack. Außerdem verhindert das Vorgaren rohen Obstes, dass es im Verdauungstrakt zu Gärungsprozessen kommt, weil das schnell verdauliche rohe Obst auf den langsam verdauenden Getreidebrei warten muss.
Tipp: Wenn Sie rohes Obst oder rohen Salat zum Frühstück essen, dann tun Sie das ausschließlich. Kombinieren Sie keine gegarten Produkte mit rohen Nahrungsmitteln.
Säure-Basen-Haushalt
Beschäftigen Sie sich bereits ausführlicher mit dem Thema gesunde Ernährung, dann sind Sie sicher schon mit dem Thema „Säure-Basen-Haushalt“ beziehungsweise „(überwiegend) basische Ernährung“ in Berührung gekommen. Wir widmen diesem spannenden Thema einen eigenen Artikel. An dieser Stelle sei aber darauf hingewiesen, dass unsere Tipps für Ihr gesundes Frühstück automatisch die Anforderungen an ein basisches oder überwiegend basisches Frühstück erfüllen. Wir verzichten auf stark Säure bildende Produkte wie
- Kaffee
- Zucker
- Fleisch
- Milchprodukte
- Weißmehlprodukte
und integrieren basische oder nur leicht Säure bildende Nahrungsmittel, wie
- Hirse, Hafer, Emmer, Dinkel, Maisgries
- Gemüse
- grüne Salate
- Obst und Trockenfrüchte
Asiatisches Frühstück
In vielen westlichen Ländern rümpfen die meisten Leute die Nase, wenn sie fernöstliche Frühstücke zum ersten Mal kennenlernen. Nicht jeder kann sich vorstellen, bereits zum Frühstück eine Schale Reis oder eine warme Buchweizennudelsuppe zu löffeln. Dabei eigenen sich diese Gerichte ganz hervorragend für ein gesundes Frühstück. Probieren Sie einfach mal eine Schüssel Reis mit gedämpftem Gemüse oder eine japanische Misosuppe zum Frühstück. Ein Vorteil neben den gesunden Zutaten ist, dass das warme Frühstück weniger Energie vom Körper zur Verdauung fordert, da es nicht erst auf Körpertemperatur erwärmt werden muss.
Rezepte für ein gesundes Frühstück
Apfel-Möhren-Müsli (2 Personen)
2 EL Sonnenblumenkerne (ggF. anrösten)
1 Möhre in Streifen reiben
1 Apfel in Streifen reiben
1EL Rosinen
Zutaten vermischen
mit Saft einer frischen Zitrone abschmecken. Lassen Sie sich Ihr gesundes Frühstück schmecken!
Leckeres 3-Frucht-Müsli (2 Personen)
1 kleinen Apfel in Streifen reiben
1 Banane klein schneiden
1 Birne in Stifte schneiden
1 EL Walnüsse, gehackt
1 EL frische Sprossen
Zutaten vermengen
mit Saft einer frischen Zitrone abschmecken
Apfel-Hirsebrei mit Rosinen (2 Personen)
2EL Rosinen in einem Glas Wasser einweichen
1 Tasse Hirse in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen
1 Apfel würfeln und in erhitztem Ghee andünsten
mit ca. 300ml Haferdrink ablöschen
Haferdrink erwärmen
Hirse hinzufügen, ca. 15min köcheln
eingeweichte Rosinen hinzugeben
Haferbrei mit Apfel-Pflaume-Zimt-Note (2 Personen)
2 Trockenpflaumen in Wasser einweichen
1 kleinen Apfel in Wüfel schneiden und in erhitztem Ghee andünsten
mit ca. 250ml Haferdrink
Haferdrink erwärmen
gewünschte Menge Haferflocken (Feinblatt) hinzugeben
ca. 10 Minuten quellen lassen
eingeweichte Trockenpflaumen in Streifen schneiden, hinzugeben
mit Zimtpulver abschmecken
Mais-Gries mit gedünstetem Apfel und Rosinen (2 Personen)
2EL Rosinen in einem Glas Wasser einweichen
1 Apfel würfeln und in heißem Ghee andünsten
1EL Sonnenblumenkerne in selbem Topf kurz anrösten
mit ca. 250ml Haferdrink ablöschen
Haferdrink erwärmen
1 Tasse Mais-Gries hinzufügen, kurz aufkochen
ca. 5 Minuten bei schwacher Hitze quellen lassen
Rosinen hinzufügen
1TL geschrotete Leinsamen überstreuen