Trotz einer stetig wachsenden Nachfrage nach aktuellen Ernährungstipps, klingt es für viele von uns wenig verlockend, von einen Tag auf den anderen auf lieb gewonnene Leibspeisen zu verzichten und jahrzehntelange Essgewohnheiten auf einen Schlag umzustellen. In der Annahme, eine vollständige Umstellung der Ernährung auf „gesund“ gelänge ihnen ohnehin nicht, verzichten Leute oftmals darauf, überhaupt irgendwelche Tipps für eine gesunde Ernährung umzusetzen. Wir haben deshalb neun Ernährungstipps für Ihre gesunde Ernährung zusammengestellt, die Sie Schritt für Schritt zu einer gesünderen Ernährungsweise hinführen können.
Gesunde Ernährung ist leichter als Sie denken
Die Realität ist wesentlich freundlicher zu uns, als wir das vermuten. Was die gesunde Ernährung betrifft, so ist schon jeder kleine Schritt ein Schritt in die richtige Richtung. Stellen Sie sich Ihren Körper wie ein Gesundheitssparschwein vor. Jedes große Schweineschnitzel, dass Sie durch ein kleines Putenschnitzel ersetzen, können Sie positiv auf Ihrer „Gesundheits-Haben-Seite“ verbuchen. Und jedes kleine Putenschnitzel, dass Sie irgendwann durch eine Portion Bohnen ersetzen, wird ebenso in Ihrem Gesundheitssparschwein gespeichert.
Ein bewusst, achtsam und ohne Ablenkung eingenommenes Abendessen lässt das Gesundheitssparschwein klingeln – auch wenn Sie mittags mit den Kollegen wieder an der Dönerbude waren. 1-2 Tassen Kaffee weniger im Büro wird Ihnen Ihr Körper danken, auch wenn Sie dann immer noch 2 Tassen am Tag trinken. Und jeder Tag ohne Fleisch und Wurst ist ein guter Tag für Ihr Gesundheitskonto.
Nicht immer, aber immer öfter!
Wir vertreten die Auffassung, dass der Schritt in Richtung gesunde, ausgewogene, vollwertige Ernährung aus vielen kleinen Einzelschritten besteht, auf die man jeden Tag und jede Mahlzeit neu achten sollte. Verlockt das gebratene Steak vom Grill aber einmal doch zu sehr oder fordert der stressige Tag im Büro noch eine Tasse Kaffee mehr, dann bedeutet das nicht den Weltuntergang und sollte keineswegs zum Anlass genommen werden, an anderer Stelle nicht doch die Prinzipien der gesunden, ausgewogenen Ernährung umzusetzen.
Ernährungstipp 1: Ein fleischloser Tag pro Woche
Setzen Sie sich kleine Ziele. Wie wäre es für Leute, die täglich Fleisch und Wurst essen, einen festen Tag in der Woche vom Frühstück bis zum Abendbrot auf Fleisch und Wurst komplett zu verzichten? Das ist gar nicht so schwer. Bei der Suche nach Alternativen werden Sie neue, leckere Lebensmittel kennenlernen. Haben Sie schon mal leckeres Apfel-Zwiebelschmalz probiert? Wissen Sie eigentlich, wie ausgezeichnet vegetarische Brotaufstriche auf Basis von Sonnenblumenkernen, Tomaten, Paprika und anderem Gemüse auf frischem Dinkelvollkornbrot schmecken? Entdecken Sie völlig neue oder vergessene Möglichkeiten der fleischlosen Ernährung. Vielleicht verzichten Sie bald gern und freiwillig auf einen weiteren Fleischtag in der Woche…
Ernährungstipp 2: Essen Sie weniger Milchprodukte
Bereiten Sie sich Ihr Müsli zum Frühstück mit einem leckeren Getreidedrink und verzichten Sie öfter auf Milchprodukte. Reis-, Hafer- oder Sojadrinks basieren auf rein pflanzlichen Stoffen, die für unseren Organismus viel besser zu verdauen sind als Kuhmilch. Die Drinks schmecken köstlich und haben oftmals eine von Haus aus süßliche Note, so dass Sie bestenfalls auch gleich noch auf zusätzliches Zuckern Ihrer Frühstückszerealien verzichten können.
Sie können diese Getreidedrinks wie Milch erhitzen und darin Hafer-, Dinkel- oder Reisflocken aufquellen lassen, ebenso Maisgries oder Hirse.
Auch Quark, Joghurt und Käse sollten nicht zur täglichen Ernährung gehören. Ersetzen Sie einfach jeden zweiten Tag Ihren täglichen Joghurtbecher durch eine Portion frisches Obst oder ein selbst hergestelltes Obstmus ohne zusätzlichen Zucker.
Ernährungstipp 3: Essen Sie Vollkorn statt Weißmehl
Backprodukte aus Weißmehl sind einfacher zu formen und zu backen als Vollkornprodukte. Außerdem sind sie länger haltbar. Damit hören die Vorteile von Weißmehlprodukten aber schon auf. Ernährungsphysiologisch sind Produkte aus dem vollen Korn wesentlich wertvoller. Sie enthalten viel mehr Vitamine und Mineralstoffe als ihre Weißmehlbrüder und sind außerdem ein bedeutender Lieferant von Ballaststoffen, die unsere Darmaktivität anregen und damit die Verdauung fördern. Außerdem sättigen sie ohne zusätzliche Kalorienaufnahme.
Als Vollkorn bezeichnet man Getreide, das noch Schale und Keimling enthält und dem nach der Ernte lediglich Grannen und Spelzen entfernt wurden. Weißmehl hingegen ist Getreide, dass nur noch den Mehlkörper beinhaltet, Schale und Keimling wurde entfernt. Damit verliert Weißmehl einen Großteil gesunder Zusatzstoffe.
Achten Sie beim Einkauf aber genau auf die Bezeichnungen. Viele Bäcker verkaufen Backwaren unter Begriffen wie „Körnerbrot“ oder „Mehrkornbrötchen“. Auf der Kruste sichtbare Körner sollen den Biss ins vermeintlich „volle Korn“ besonders glaubhaft machen. Echte Vollkornprodukte müssen aber zu mindestens 90 Prozent aus dem vollen Korn bestehen. Auch die Farbe eines Brots sagt nichts über dessen Nährwert aus. Die Backindustrie färbt Brote gern mit Malzextrakten dunkel, um sich optisch von weißem Mehl zu distanzieren. Tatsächlich enthält herkömmliches Schwarzbrot aber ebenso wenige Nährstoffe wie Weißbrot.
Unser Tipp lautet: Ersetzen Sie so gut es geht Getreideprodukte durch Vollkornprodukte. Essen Sie Vollkornbrot und -brötchen. Genießen Sie Vollkornnudeln und Vollkornreis. Und ersetzen Sie so oft es geht Weizenprodukte durch Vollkorndinkel- oder Vollkornemmerprodukte.
Ernährungstipp 4: Lassen Sie Nachschlag und Dessert weg
Viele Menschen haben das Problem, dass sie regelmäßig ihr eigenes Sättigungsgefühl ignorieren oder schlichtweg zu spät bemerken. Nachschlag holen, eine zweite Portion nehmen oder ein reichhaltiges Dessert nach dem Mittagessen gehört für viele Menschen zur täglichen Ernährungsroutine dazu.
Versuchen Sie, bewusst auf Nachschlag und Dessert zu verzichten. Fragen Sie nicht nach einer größeren Portion. Essen Sie eine angemessene Portion, die Ihnen bisher möglicher Weise zu klein erscheint, ohne Ablenkung und mit voller Aufmerksamkeit. Hören Sie bewusst auf, wenn sich das Sättigungsgefühl einstellt. Haben Sie dabei kein schlechtes Gewissen, wenn etwas auf dem Teller übrig bleibt. Mit der Zeit werden Sie sich an kleinere Portionen gewöhnen.
Ernährungstipp 5: Essen Sie weniger Salz
Natriumchlorid, also Kochsalz, ist in einer ausgewogenen Ernährung in ausreichendem Maße vorhanden. Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft große Mengen zusätzliches Salz. So ist das Nachsalzen von Gerichten ist in der Regel nicht nötig. Es geschieht einzig, um „die nötige Würze“ zu verleihen. Zuviel Salz ist jedoch schädlich für den menschlichen Organismus. So besteht ein Zusammenhang zwischen hohem Salzkonsum und Bluthochdruck und damit verschiedenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Verzichten Sie zunächst auf das Nachsalzen bereits gewürzter Speisen. Wenn Sie selbst kochen oder frische Speisen zubereiten, ersetzen Sie herkömmliches Speisesalz durch köstliche Salzalternativen. Verwenden Sie vietnamesische Fischsoße oder Sojasoße, um Ihren Speisen pikante Würze zu verleihen.
Möchten Sie beim Würzen von Soßen, Salaten oder anderen Gerichten nicht komplett auf Salz verzichten, verwenden Sie Gomasio (Sesamsalz). Das ist eine Mischung aus gerösteten, zerstoßenen Sesamkörnern und Meersalz im Verhältnis 7:1 (Sesam:Salz). Gomasio sollte allerdings nicht mitgekocht werden. Geben Sie es statt dessen über die fertige Speise.
Ernährungstipp 6: Essen Sie weniger Zucker
Lassen Sie so oft wie möglich Zucker weg bei Ihrer täglichen Ernährung und ersetzen Sie diesen durch natürliche Alternativen.
Die Betonung dabei liegt auf natürliche Alternativen. Künstliche Süßstoffe, wie sie von der konventionellen Lebensmittelindustrie angepriesen werden, sind kein geeigneter Ersatz für Zucker. Sie können sich sogar gesundheitsschädlich auswirken.
Verwenden Sie als Ersatz für reinen Zucker Ahornsirup oder Agavendicksaft. Auch die Blätter der Pflanze Stevia rebaudiana (Süß- oder Honigkraut) sind als natürlicher Süßstoff geeignet. Seit kurzem ist der Verkauf dieser seit Jarhunderten in Japan und anderen Regionen der Erde benutzten Pflanze nach unserem Kenntnisstand als Lebensmittel auch in der EU zugelassen.
Auch Honig eignet sich als Zuckerersatz, wenn auch nicht ganz so gut wie die vorgenannten Ersatzstoffe. Honig enthält mehr Fruchtzucker als Saccharose und Glucose. Fructose, also der Fruchtzucker, gelangt deutlich langsamer als die beiden anderen Zucker ins Blut. Dadurch ist die Insulinausschüttung geringer. Der bekannte „Heißhunger auf Süßes“ bleibt weitestgehend aus. Wenn Sie Honig verwenden, um Tee zu süßen, achten sie bitte darauf, den Tee erst abkühlen zu lassen. Bei Temperaturen über 50°C werden wertvolle Inhaltsstoffe des Bienenhonigs zerstört.
Ernährungstipp 7: Essen Sie weniger Backwaren
In Schritt 3 haben wir bereits die Vorteile von Vollkornprodukten gegenüber Weißmehlprodukten erörtert. Nun lautet unser Tipp für Ihre gesunde Ernährung jedoch: Essen Sie generell weniger Backwaren. Getreide in gemahlener und gebackener Form gehört erst seit der Jungsteinzeit vor etwa 12.000 Jahren zur ständigen Nahrungsquelle für den Menschen. Entwicklungsgeschichtlich ist das ein sehr kurzer Zeitraum, in dem sich der Organismus des Menschen nicht an die Zufuhr von Kohlenhydraten im heute üblichen Ausmaß anpassen konnte. Aufgrund mangelnder Bewegung im Alltag wird die große Menge an Energie, die Kohlenhydrate uns zur kurzfristigen Verfügung stellen, nicht verbraucht. Infolge dessen baut unser Körper überschüssige Kohlenhydrate zu Fetten um und lagert diese ein.
Essen Sie statt Brot oder Brötchen einmal in der Woche einen Obstsalat oder eine Buchweizennudelsuppe (Soba-Nudeln).
Ernährungstipp 8: Trinken Sie Wasser und Kräutertees statt Limonaden und Fruchtsäfte
Ausreichend zu trinken gehört zu einer gesunden Ernährung ebenso, wie die Auswahl ausgewogener Nahrungsmittel. Allerdings spielt es eine Rolle, was Sie trinken. Während frisches Obst sehr empfehlenswert ist, sind Fruchtsäfte nicht als Dauergetränk geeignet. Sie enthalten sehr viel Zucker. Wer über längere Zeit täglich viele Säfte trinkt, vor allem unverdünnt, kann allein dadurch Übergewicht erzeugen oder andere Zucker relevante Gesundheitsrisiken heraufbeschwören.
Eine große Kanne ungesüßter Kräutertee über den Tag verteilt oder einfach nur Wasser sind optimale Getränke für Ihre gesunde Ernährung.
Ernährungstipp 9: Bewegung hilft mehr als 1000 Diäten
Als letzten Tipp dieser Reihe haben wir ein Thema ausgewählt, dass mit der Ernährung an sich gar nicht direkt etwas zu tun hat. Weil wir aber daran glauben, dass auch die Ernährung nur einen Baustein im Gesamtkonzept einer gesunden Lebensweise bildet und alle Dinge eine Einheit bilden, möchten wir Ihnen diesen Tipp nicht vorenthalten:
Treiben Sie Sport, Bewegen Sie sich so oft es geht, am besten an der frischen Luft. Unsere Körper sind von der Natur dafür geschaffen worden, täglich mehrere Dutzend Kilometer zu laufen. Auf diesen ursprünglichen Energiebedarf ist auch unser natürliches Ernährungsverhalten ausgerichtet.
In Zeiten immer weniger werdender körperlicher Tätigkeiten im Alltag fehlt unserem Körper die Ausarbeiten oft enorm. Vermutlich können Sie die meisten Empfehlungen für eine ausgewogene, vollwertige Ernährung hinten anstellen, wenn Sie statt dessen für ausreichend körperliche Betätigung sorgen. Das soll nicht heißen, dass zu viel Fleisch oder Getreide plötzlich doch gar nicht so schädlich sind. Die wahre Wirkung einer ausgewogenen Ernährung tritt aber erst zu Tage, wenn Ihr Körper entsprechende Auslastung erfährt. In diesem Sinne, Sport frei!